Yoga├╝bungen f├╝r Schultern und Nacken

Yoga Schultern Nacken

Heute m├Âchte ich dir ein paar ganz einfache und effektive ├ťbungen zur Entspannung von Schultern und Nacken zeigen. Gerade in stressigen Phasen des Lebens verspannt sich gerne der Bereich um Schultern und Nacken. Schon zwei, drei gezielte ├ťbungen k├Ânnen diese Verspannungen lockern oder sogar vorbeugen, wenn sie regelm├Ą├čig praktiziert werden. Mit regelm├Ą├čig meine ich so ungef├Ąhr drei bis viermal pro Woche – du brauchst auch nicht l├Ąnger als zehn Minuten.

F├╝r diese Yoga├╝bungen f├╝r Schultern und Nacken brauchst du gar keine Hilfsmittel. Setzt sich einfach ganz bequem auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke am Boden oder sogar auf einen Stuhl. Und los gehtÔÇÖs!

Wenn du nicht den ganzen Beitrag lesen m├Âchtest, gibt’s hier die ├ťbungen in einem Video verpackt.

Yoga├╝bungen f├╝r den Nacken

Setzt dich am besten in den Schneidersitz und richte deine Wirbels├Ąule auf, so dass deine Sitzbeinh├Âcker sich leicht in die Erde dr├╝cken und dein Scheitel am Kopf sanft Richtung Decke zieht. Atme einmal tief ein und wieder aus. Komme erst mal an und entspanne deinen K├Ârper. Der R├╝cken bleibt aber aufrecht und gerade.

Kopf drehen

Drehe deinen Kopf langsam von der linken Seite zur Rechten und wieder zur├╝ck. Dein Blick bleibt dabei immer auf gleicher H├Âhen, geht aber mit der Bewegung. Um die ├ťbung etwas zu vertiefen, verbinde deinen Atem mit der Bewegung.

Mit der Einatmung drehe deinen Kopf nach links und mit der Ausatmung nach rechts. Bleib in dieser Bewegung mit deinem Atemrhythmus und mach f├╝r ca. eine Minute so weiter.

Kopf rechtsKopf links

Kopf rollen

Richte deinen Kopf wieder gerade und mittig aus mit Blick nach vorne. Senke dann dein Kinn Richtung Brustbein und rolle dein Kopf auf die linke Seite bis deine linke Schulter und dein linkes Ohr auf gleicher H├Âhe sind. Rolle dann dein Kopf auf die rechte Seite bis dein rechtes Ohr und deine rechte Schulter auf derselben H├Âhe sind. Die Bewegung ist wie ein Halbkreis. Dein Kinn bleibt w├Ąhrend der Bewegung st├Ąndig nach unten – dein Kopf hebt sich nicht.

Kopf rollen 3
Versuche auch hier wieder die Atmung mit der Bewegung zu verbinden. Einatmen, Halbkreis-Bewegung nach Links. Ausatmen, Halbkreis-Bewegung nach Rechts. Dein Atem ist dabei langsam und tief, das Rollen sanft und achtsam.
Vergiss nicht deine Schultern locker zu halten und dein Oberkiefer vom Unterkiefer zu l├Âsen.
Dein K├Ârper sollte ja w├Ąhren dieser Nacken├╝bung entspannt sein.

Kopf rollen 1Kopf rollen 2

Nackendehnung

Dein Kopf ist wieder in einer neutralen Haltung und deine Wirbels├Ąule aufrecht. Lege dann dein linkes Ohr Richtung linke Schulter ab. Dabei m├╝ssen sich Ohr und Schulter auf keinen Fall ber├╝hren. Beide Schultern sind locker und ziehen sanft nach untern Richtung Ges├Ą├č. Nimm die Dehnung auf der rechten Seite des Nackens wahr – vielleicht sp├╝rst du die Dehnung sogar in der gesamten rechten Flanke.

Nackendehnung
Falls dir diese Dehnung zu intensiv ist oder du einen stechenden Schmerz versp├╝rst, gehÔÇÖ nicht so weit in die Dehnung oder lass diese ├ťbung aus.

Wenn du die Nackendehnung noch etwas vertiefen m├Âchtest, streck deine rechte Hand Richtung Boden und leg die Handfl├Ąche auf dem Boden ab, wenn dein Arm lang genug ist. Leg deine linke Hand auf dein rechtes Ohr und beschwere so sanft deinen Kopf. Nimm wahr wie die Dehnung im Nacken intensiver wird, ohne dass du aktiv mit deinem Arm am Kopf ziehst.

Nackendehnung intensiv
Nach ein bis zwei Minuten l├Âse beide Arme wieder auf deine Oberschenkel, bring deine Kopf langsam zur Mitte zur├╝ck und sp├╝r mit geschlossen Augen kurz nach. Mach dann dieselbe Yoga├╝bung auf die rechte Seite und dehne die linke Seite vom Nacken.

Yoga├╝bungen f├╝r die Schultern

Komm wieder in deine Ausgangsposition, den Schneidersitz mit aufrechte Wirbels├Ąule, zur├╝ck und atme einmal tief ein durch die Nasen und durch den Mund aus. Entspanne deinen K├Ârper, dein Kiefer und deine Stirn.

Weiter gehtÔÇÖs mit Yoga├╝bungen f├╝r die Schultern!

Schultern hoch ziehen

Mit der n├Ąchsten Einatmung ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren. Verweile die gesamte Einatmung in dieser Position. Atme kr├Ąftig durch die Nase aus und lass die Schultern nach unten sinken und entspanne sie komplett. Wiederhole diese ├ťbung f├╝r die Schultern 10 bis 15 mal, entspanne dann den gesamten K├Ârper, schlie├če deine Augen und sp├╝r nach.

Um diese ├ťbung zu vertiefen, baue eine kurze Atempause von drei bis f├╝nf Sekunden nach deiner Einatmung ein und lasse erst dann mit der Ausatmung deine Schultern sinken.

Schultern hochSchultern senken

Schultern rollen

Dein Blick ist nach vorne ausgerichtet und dein Kiefer ist locker. Ziehe deine Schultern hoch Richtung Ohren, ziehe sie dann nach hinten und setzte die Schulen nach unten ab. Verbinde diese drei Bewegungen flie├čend miteinander und ein nach hinten Rollen der Schultern entsteht. Verbinde auch hier wieder Atem und Bewegung miteinander.

Einatmen, die Schultern ziehen hoch und nach hinten. Ausatmen, die Schultern sinken nach unten. Bleib so in der Bewegung in deinem Atemrhythmus.

Wechsle nach ca. einer Minute die Richtung der Bewegung und rolle die Schulter von hinten nach vorne.

Ich w├╝nsche dir viel Spa├č beim ├ťben und Entspannen von deinen Schultern und Nacken!

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About corinnainkert

Ich bin das Gesicht hinter YogiInside und schreibe ├╝ber meine eigene Yogareise und meine Ausbildung zur Yogalehrerin. Ich m├Âchte, dass Yoga bei jedem und jeder im Kopf ankommt und zug├Ąnglich ist. Dazu findest du alles rund um Yoga & Meditation auf yogiinside.at.

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