5 Yoga├╝bungen am Schreibtisch

Yogau╠łbungenAmSchreibtisch

Der menschliche K├Ârper ist nicht dazu gemacht um 40 Stunden die Woche still am Schreibtisch zu sitzen. Der menschliche K├Ârper braucht Bewegung und Aktivit├Ąt, damit das Lymphsystem angeregt wird und fasziales Gewebe in Bewegung kommt. So ein Schreibtischjob schadet deinem K├Ârper ganz sch├Ân ├╝ber die Jahre hinweg.

Deine R├╝cken- und Bauchmuskulatur wird immer schw├Ącher und so schleichen sich die R├╝ckenschmerzen und Bandscheibenvorf├Ąlle an. Au├čerdem verspannen deine Schultern und Nacken durch diese immer gleiche Sitzposition mit leichtem Buckel nach vorne. Na, wer kenntÔÇÖs?

Dazu gibt es gleich noch zwei Lesetipps von mir, die dich interessieren k├Ânnen:

Man bem├╝ht sich zwar aufrecht zu sitzen, aber nach ein paar Minuten ist man schon wieder in die Arbeit vertieft und die K├Ârperhaltung ├Ąhnelt eher eines Kartoffelsacks. Deshalb m├Âchte ich dir in diesem Beitrag ganz einfache Yoga├╝bungen am Schreibtisch zeigen, die du immer wieder zwischen durch anwenden kannst. Yoga am Schreibtisch tut nicht nur deinem K├Ârper, sondern auch deiner Konzentration gut, auch wenn es nur zwei, drei ├ťbungen sind.

Yoga├╝bungen am Schreibtisch

Streck dich lang

Setz dich an die vordere Kante deines B├╝rosessels und stell die F├╝├če h├╝ftbreit auf dem Boden ab. Bring deine Arme ├╝ber den Kopf und verschr├Ąnke deine Finge. Die Handfl├Ąchen zeigen zur Decke. Ziehe deine Schulterbl├Ątter nach unten – schaffe Raum zwischen Ohren und Schultern. Ziehe deinen Bauchnabel leicht ein und streck dich lang nach oben.

Beuge dich gerne noch zur linken und rechten Seite um deine Flanken zu dehnen und deinen K├Ârper aufzuwecken – bring Bewegung in deinen K├Ârper.

SteckungImSitzenFlankendehnungImSitzen

Drehung im Sitzen

Richte zuerst deinen Oberk├Ârper, deine Wirbels├Ąule auf, als ob dich jemand am Scheitel nach oben ziehen w├╝rde und ziehe deinen Baunabel sanft ein. Atme ein und mit der Ausatmung drehe deine Brustkorb und Kopf zur rechten Seite. Du kannst mit deiner linken Hand am rechten Knie oder Oberschenkel fassen und dich so weiter in die Drehung schieben. Aber sei sanft zu dir selbst und bleib weg von Schmerzen. Achte darauf, dass dein Kinn leicht nach unten gesenkt ist.

Bleib ein paar Atemz├╝ge in der Drehung auf der rechten Seite und komm dann mit der Einatmung wieder zur Mitte. Drehe mit der Ausatmung nach Links und schieb deine rechte Hand wieder gegen das linke Knie. Wichtig ist, dass deine Wirbels├Ąule absolut gerade nach oben ist. Ein eingezogener Baunabel hilft dir dabei.

DrehungImSitzen

Kuh Katze

Setz dich wieder ganz nach vorne auf die Kante deines Sessels, F├╝├če am Boden abbestellt und die Arme greifen nach hinten zur Lehne deines Stuhl. In der neutralen Stellung dieser Position schieben deine Schulterspitzen Richtung Ges├Ą├č und richte deinen R├╝cken komplett gerade auf wie ein Brett.

Atme ein und heb dein Herz, deinen Brustkorb und Blick Richtung Decke. Achte darauf, dass du keinen Schmerz im R├╝cken versp├╝rst und dass du nicht komplett in ein Hohlkreuz verf├Ąllst.
Atme aus, ziehe dein Kinn Richtung Brustkorb, runde deinen R├╝cken leicht.
Bleib in diesem ├ťbungsablauf f├╝r ein paar Atemz├╝ge.

KuhImSitzen
 

KatzeImSitzen
Variation: Falls dir das mit den Armen auf der Lehne abgest├╝tzt nicht passt oder unbequem ist, lege deine H├Ąnde einfach auf den Oberschenkeln ab.

Die Kuh Katzen├╝bung im Sitzen mobilisiert deine Wirbels├Ąule und bringt wieder frischen Wind in deine Arbeit.

Die n├Ąchste Yoga├╝bung am Schreibtisch entlastet vor allem deinen unteren R├╝cken – los gehtÔÇÖs!

Volle Vorbeuge im Sitzen

Schieb dein Ges├Ą├č an die vordere Seite des B├╝rosessels und beuge dich von der H├╝fte aus nach vorne. Lass deinen Oberk├Ârper und Kopf schwer nach unten, vorne h├Ąngen. Nimm dein Gef├╝hl im unteren R├╝cken wahr.

Vorwa╠łrtsbeuge
Variation: Wenn du in der Vorbeuge auch noch die Dehnung deiner Schultern miteinbeziehen m├Âchtest, verschr├Ąnke deine Arme hinterm R├╝cken, so dass deine Handfl├Ąchen Richtung Kopf zeigen. Strecke deine Ellenbogen und schieb deine Arme so weit wie m├Âglich zum Kopf. Achte darauf, dass deine Schultern nicht zu den Ohren hoch kriechen.

Vorwa╠łrtsbeugeVariation

Gomukhasana Arme

Beuge deinen rechten Arm nach oben ab, so dass dein Oberarm parallel zum Ohr ausgerichtet ist und deine Handfl├Ąche zwischen den Schulterbl├Ąttern ruht. Beuge den linken Arm nach unten und greife deine rechte Hand. Falls sich deine H├Ąnde nicht ber├╝hren, kannst du einen Stift oder ein langes Lineal mit beiden H├Ąnden greifen – so zu sagen eine Verl├Ąngerung einbauen.

Ziehe deine unteren Rippen etwas ein, damit dein R├╝cken nicht in ein Hohlkreuz f├Ąllt.
Nach ein paar Atemz├╝gen wechsle die Seite.

GomukhasanaArme
So das warÔÇÖs auch schon mit den 5 Yoga├╝bungen am Schreibtische, oder soll ich lieber sagen 5 Yoga├╝bungen f├╝r B├╝rohengste. Aber zum Schluss verrate ich dir noch eine meiner liebsten ├ťbungen, die du ganz einfach zwischen durch ├╝ben kannst.

Yoga f├╝r die Augen

Richte deinen Kopf und Blick gerade nach vorne aus. Schau weit in alle vier Ecken. Links oben, rechts oben, links unten, rechts unten. Verweile immer kurz in jeder Ecke. Wenn du alle vier Ecken gemacht hast, schlie├če deine Augen und sp├╝re nach. Wenn m├Âchtest, kann du diese ├ťbung f├╝r die Augen noch zwei bis drei mal wiederholen.

AugenYoga
Die Yoga├╝bung st├Ąrk die Augenmuskeln und verst├Ąrkt die Seekraft. Vor allem wenn man den ganzen Tag in den Computerbildschirm starrt, freuen sich die Augen ├╝ber ein wenig Abwechslung und Training.

Ich w├╝nsche dir viel Spa├č beim ├ťben der Yoga├╝bungen am Schreibtisch. Ich freue mich von dir zu h├Âren, wie du mit diesen ├ťbungen zurecht kommst.

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About corinnainkert

Ich bin das Gesicht hinter YogiInside und schreibe ├╝ber meine eigene Yogareise und meine Ausbildung zur Yogalehrerin. Ich m├Âchte, dass Yoga bei jedem und jeder im Kopf ankommt und zug├Ąnglich ist. Dazu findest du alles rund um Yoga & Meditation auf yogiinside.at.

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